Olahraga mengecilkan perut tentunya sangat diperlukan untuk menjaga tubuh kita tetap terlihat prima setiap saat. Kehadiran lemak perut tidak hanya sulit dihilangkan, tetapi juga paling berbahaya.AARP, atau American Association of Retired Persons, memperingatkan bahwa orang dengan lemak perut berisiko lebih tinggi terkena penyakit jantung, diabetes, stroke, dan jenis kanker tertentu.Jadi jika Anda merasa memiliki cukup banyak lemak perut dan itu mengganggu Anda, Anda harus mempertimbangkan untuk menurunkan atau mengecilkan perut Anda.
Sayangnya, mengecilkan ukuran perut tidaklah mudah. Tidak hanya upaya yang sebenarnya sulit, tetapi mengetahui "bagaimana" membakar lemak perut dengan benar juga menantang.
“Ada beberapa latihan yang berfokus pada inti yang dapat membakar lemak di seluruh tubuh.
Tidak hanya meratakan perut Anda, itu juga memperkuat inti Anda, ”kata Corey Phelps, instruktur kebugaran dan ahli gizi, pada peluncuran Pencegahan.
Di bawah ini adalah beberapa olahraga mengecilkan perut yang mudah dan bisa dilakukan di rumah untuk membantu Anda mendapatkan perut ideal yang Anda idam-idamkan. Cobalah, ayo!
1. Renyah
Crunch adalah cara terbaik untuk membakar lemak perut ekstra. Latihan mengecilkan perut ini dilakukan dengan cara berbaring di atas matras kemudian menekuk lutut dengan kaki di atas matras. Kaki harus selebar pinggul. Kemudian angkat tangan dan letakkan di belakang kepala, tetapi jangan jalin jari Anda. Dalam posisi ini, tarik napas dalam-dalam. Perlahan angkat tubuh bagian atas dari lantai, lalu buang napas.
Angkat tubuh Anda setinggi mungkin tanpa mengubah posisi tubuh Anda yang lain.
Kemudian, saat Anda kembali ke posisi berbaring, tarik napas saat Anda menurunkan tubuh kembali ke matras.
Pemula dapat mencoba melakukan 10 crunch per set dan melakukan setidaknya dua atau tiga set sehari.
2. Renyah Terbalik
Gerakan senam lain yang termasuk dalam yoga untuk mengecilkan perut adalah reverse crunch.
Reverse crunch bekerja pada otot perut melintang, yang merupakan otot terdalam di otot perut. Ini adalah cara paling efektif untuk membakar lemak perut, terutama bagi wanita. Untuk melakukan reverse crunch, berbaringlah pada posisi crunch. Kemudian angkat kaki Anda di udara. Buang napas saat Anda mengangkat diri dan tarik paha ke arah dada. Pastikan dagu Anda tidak terlalu dekat dengan dada.
3. Putar krisis
Masih termasuk dalam yoga adalah olahraga lain untuk mengecilkan perut yaitu twist crunch. Untuk melakukan twist crunch, Anda perlu berbaring telentang di atas matras dan tekuk kaki Anda dengan telapak kaki rata di lantai. Posisi tangan mirip dengan gerakan sit up yaitu di bawah kepala.
Sekarang angkat bahu kanan Anda dan bawa melewati bahu kiri Anda. Ulangi tindakan di sisi yang berlawanan untuk melakukan putaran penuh.
4. Keriting Kaki Vertikal
Crunch kaki vertikal mirip dengan crunch biasa. Namun, latihan mengecilkan perut ini mengharuskan Anda menjaga kaki tetap lurus, yang membuat otot perut bekerja lebih keras dan meningkatkan intensitas latihan.
Bagaimana itu terjadi:
Berbaring dengan tangan di belakang kepala.
Letakkan kaki Anda lurus ke atas dengan lutut disilangkan.
Lenturkan perut Anda untuk mengangkat kepala dan bahu dari lantai.
bersandar.
Jaga agar kaki Anda tetap lurus di udara sepanjang waktu.
Buang napas saat Anda membungkuk dan tarik napas saat Anda berbaring kembali.
Lakukan 1-3 set dengan 12-16 repetisi.
5. Latihan bola crunch
Gerakan latihan mengecilkan perut ini membutuhkan kestabilan banyak otot. Gerakan ini membutuhkan bola latihan.
Bagaimana itu terjadi:
Berbaring di atas bola sehingga punggung bawah Anda ditopang dan kaki Anda tertanam kuat di lantai.
Letakkan tangan Anda di depan dada atau di belakang kepala.
Kencangkan perut Anda dan angkat tubuh Anda ke atas dan ke depan.
Punggung bawah.
Jaga agar bola tetap stabil selama setiap crunch.
Buang napas saat Anda melakukan sit-up dan tarik napas saat Anda menurunkan punggung.
Lakukan 1-3 set dengan 12-16 repetisi.
6. Vakum lambung
Ini adalah teknik latihan mengecilkan perut untuk menghilangkan lemak dengan cara mengencangkan otot dan memperbaiki postur tubuh. Untuk melakukan vakum perut, cobalah berdiri tegak di lantai dan letakkan tangan di pinggul. Kemudian keluarkan semua udara sebanyak yang Anda bisa. Jika Anda melakukannya dengan benar, Anda seharusnya tidak merasakan udara di paru-paru Anda. Kemudian kembangkan dada Anda dan hirup udara sebanyak mungkin sambil berkontraksi dan jaga agar perut Anda sekecil mungkin. Jika Anda seorang pemula, coba tahan selama 20 detik (atau lebih lama) lalu lepaskan. Ulangi 10 kali untuk satu set. Gerakan ini juga bisa dilakukan dengan posisi seperti merangkak.
7.Papan Samping
Berbeda dengan plank biasa, gerakan yoga atau senam mengecilkan perut ini meminta Anda untuk menopang berat badan hanya dengan dua titik, kaki dan siku. Gerakan ini membuat otot inti Anda bekerja lebih keras dan Anda menjadi lebih stabil. Tentunya gerakan ini juga memperkuat otot perut dan punggung untuk menjaga kekuatan tulang belakang saat kita mulai mengangkat pinggul. Cara melakukan papan samping:
Mulailah dari satu sisi tubuh kita.
Posisikan siku tepat di bawah bahu dan lengan tegak lurus dengan tubuh.
Luruskan kaki Anda dan satukan.
Kontrakkan otot perut dengan mengangkat pinggul, masih menempel di lantai, hingga tubuh terangkat penuh dan lurus dari bahu ke kaki.
Tahan posisi pinggul ke atas selama 30-45 detik. Kemudian turunkan kembali dan ulangi beberapa kali.
Ulangi di sisi yang berlawanan.
8. Pose perahu
Latihan mengecilkan perut ini sangat bermanfaat untuk menguatkan perut terutama bagian bawah. Jangan mudah menyerah saat pertama kali mencobanya dan perut terasa sakit. Senam yang dilakukan untuk mengecilkan perut tidak akan sia-sia. Begini caranya:
Duduk tegak dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
Kemudian duduk santai sambil menyeimbangkan tulang duduk dan angkat kaki lurus dari lantai.
Rentangkan tangan Anda lurus, telapak tangan ke atas dan kaki ke atas seperti yang ditunjukkan. Gerakan ini membuat tubuh terlihat seperti huruf V.
Tahan pose ini selama 30 detik lalu duduk tegak kembali.
9. Sambil berbaring, angkat kaki Anda
Latihan mengecilkan perut ini bisa dilakukan dengan berbaring telentang di tempat tidur. Mengangkat kaki sambil berbaring adalah salah satu latihan yang paling menantang dibandingkan gerakan lainnya. Gerakan ini mengharuskan Anda untuk bisa mengangkat kaki tanpa menekuknya. Kekuatan otot perut sangat besar pada gerakan ini. Bagaimana itu terjadi? Berbaringlah di matras dengan kedua tangan di punggung, kiri dan kanan. Pohon palem menunjuk ke tanah.
Kemudian buka jari kita ke arah luar sambil mengangkat kedua kaki.
Angkat kaki hingga tubuh membentuk sudut 90 derajat dengan lantai. Jangan menekuk lutut saat mengangkat kaki!
Tahan pose ini selama beberapa detik.
Perlahan turunkan kaki kita ke lantai.
Ulangi 2-3 set 10 repetisi ini untuk setiap set.
10. Sepeda berderak
Gerakan ini cukup menantang, namun bisa membuat perut Anda lebih kuat dan rata. Gerakan ini mirip dengan orang mengendarai sepeda yang perlu mengayuh dengan kaki kanan dan kiri.
Bedanya, latihan mengecilkan perut ini dilakukan dengan posisi telentang dengan kaki di udara. Begitulah caranya:
Berbaring telentang di matras.
Letakkan tangan Anda untuk menopang kepala Anda seperti yang ditunjukkan di atas.
Posisi kepala sedikit terguling ke depan dan tidak menempel di matras. Ini sekitar 45 derajat dari tanah.
Untuk memposisikan kaki kita, angkat kaki ke atas sehingga membentuk sudut sekitar 45 derajat dengan lantai.
Putar badan Anda ke kiri dan ke kanan dengan kepala mengikuti arah.
Melihat ke kanan, kaki kiri Anda ditekuk untuk memasukkan siku. Lalu luruskan lagi.
Ulangi ini secara bergantian.
Ulangi 2-3 set ini. Setiap set terdiri dari 10 repetisi, 5 kali ke kanan dan 5 kali ke kiri.